Szilvórium

Találtam egy érdekes cikket Szendi Gábortól, egy könyvről:

"A hagyományos életformát felváltó fogyasztói társadalom kialakulása az emberi nem alkalmazkodóképességének határait feszegeti. A fejlett civilizáció működési elvei és életfeltételei olyan folyamatos életstresszt jelentenek, amelynek hatására adott pillanatban pszichés tényezők miatt a lakosság kalkulálható hányada munkaképtelen. Ez a WHO agyonidézett becslése szerint 2020-ra a helyzet katasztrófálissá válhat. A pszichoterápiák XX. századi fejlődését az a fokozatosan felismert igény hajtotta, hogy költséghatékony, rövid, tömegesen alkalmazható technikákat dolgozzanak ki. Az utóbbi két évtized agykutatásának szédületes iramú fejlődése lehetővé tette a pszichobiológiai változások követését, s az új felismerések megtermékenyítőleg hatottak a mentális zavarok és készségdeficitek kezelésére. A kognitív neuropszichológia kitört szűken vett területéről, s a magasabb rendű mentális funkciók szabályozórendszereinek feltárását vette célba. A legmodernebb neurobehaviorális technikák ma már arra irányulnak, hogy a kognitív deficitek vagy mentális zavarok mag-deficitjét, vagyis a problémás viselkedést generáló rendszer sérült (alul vagy túlműködő) elemének működését befolyásolja. Depresszióban a kéreg alatti negatív emóciókért felelős struktúrák, pl. amygdala, insula túlműködését, ill. a prefrontális kéreg alulműködését írták le, s a kognitív vagy interperszonális terápiák hatására javuló betegeknél a ventrolaterális és dorsolaterális prefrontális kéreg megnövekedett aktivitása, és az amygdala csökkent működése volt megfigyelhető (áttekinti: Szendi, 2007).
A neurobehaviorális terápiák még az "itt és most"-ot hangsúlyozó kognitív megközelítéseken is túllépnek, azt állítva, hogy pl. a gondolkodási hibák, kóros negatív sémák nem feltétlenül a pszichés élmény, hanem bizonyos mentális funkciók alapjait képező neurális egységek felöl közelítendők meg. Ha pl. valakit azért árasztanak el folyton negatív emóciók, mert a prefrontális gátló rendszerek, amelyek a limbikus rendszer túlműködését hivatottak féken tartani, alulműködnek, akkor a terápia célja a prefrontális funkciók fejlesztése. E nézőpontból egy mentális zavar egyfelől jelent egy neurális rendszerelem problémát, másfelől a deficites működés szubjektív megélését a pszichés és szociális rendszerben.
A tartalmakban, életeseményekben, élményekben gondolkodó ember számára mindez szokatlan, de a neurobehavior terápiák ettől még természetesen működnek. Ha…ha a páciens rávehető, hogy figyelmi feladatokat gyakoroljon depressziója ellen, vagy meggyőzhető arról, hogy egy mondóka monoton ismételgetése oldani fogja depresszióját. Könnyebb helyzetben van az a terapeuta, aki szakértelmét bizonyító papírok, rendelő, praxis birtokában van. Jóval nehezebb helyzetben van az, aki minderről könyvet ír, s egyetlen eszköze depressziós olvasója meggyőzésére a leírt szavak. Arline B. Curtiss kísérlete ezért is figyelemre méltó.
A szerző nem traktálja olvasóit a neuroscience legújabb eredményeivel, csupán egy egyszerű, jól érthető sémát ír le. Az elme evolúciós értelemben egy kifinomult védekező rendszer, amely jobb alkalmazkodást tesz lehetővé a világban. Az ősagy, vagyis a kéreg alatti struktúrák ősi mechanizmusokat szolgálnak, s ide lokalizálható a STOP rendszer, amely veszélyesnek minősíti a dolgokat és negatív emóciókat gerjesztve gátolja a cselekvést. A neokortex feladata kordában tartani és célszerűen felhasználni a kéreg alatti rendszer üzeneteit, parancsait. Ha ez a felülszabályozás csődöt mond, akkor alakul ki a depresszió. A cél: ismét aktiválni a neokortexet. Mivel az agy működése, sőt szerkezete is módosul az elme működése által, a cél az, hogy öngenerálta pszichés élményeken keresztül módosítsuk agyunk működési dinamikáját, erősítsük fel a kérgi kontrolt. A szokásos hasonlat, hogy az elme a szoftver, az agy a hardver, azért sántít, mert az elme változása egyben az agy változása is, vagyis szoftver és hardver nem állítható szembe egymással. Az agy biokémiája rossz hangulatot teremthet, de az önindította pozitív átértelmezés egyben módosítja a biokémiai miliőt is. Curtiss persze nem agykutató, de olvasói sem kíváncsiak a finom részletekre. Ha valaki a pszichoterápiák neurobiológiai hatásaira kíváncsi (lásd. Szendi, 2007), ez a könyv nem fogja kielégíteni. Nem ez a szerző célja.

Mint Curtiss leírja, "gyakorló" depressziós volt, s saját bőrén tapasztalta meg, mi az a depresszió és hogyan lehet leküzdeni. Mint korábbi könyvének címe is utal rá, a depresszió egy választás. Mi magunk utasítjuk agyunkat arra, hogy depressziós legyen, mondja. A kérdés, hogyan? Hiszen, ha tudjuk, hogyan csináljuk, onnantól tudjuk nem csinálni.
A könyv, mint egy igazi önsegítő könyv, szájbarágós, de ezt olvasmányosan teszi. Mindig új és új metaforát alkot, mindig új szempontból elemzi a kérdést. Mert akárhogy is nézzük, bármennyire is mellékes lehetne az élmény a depresszió leküzdésében, nélkülözhetetlen a módszer elsajátításában. Egy bizonyos intellektus fölött az embereknek már nem elég, hogy "csináld és higgy nekem". Hiszen már annyiszor hittünk és csalódtunk. Az emberek érteni is akarják, ami történik velük, hiszen egy depressziósnak talán éppen az a meghatározó létélménye, hogy vele mindig csak történnek a dolgok, de nincs hatalma fölöttük. Curtiss arról győzi meg az olvasót, hogy minden élmény választás. Az emberek azt hiszik, hangulatuk csak visszatükrözése a külvilágnak, csupán passzív elszenvedői annak, ami történik körülöttük és velük. Curtiss szerint mindez aktív választás kérdése és választhatunk másként is. Ha eddzük egy izmunkat, az erősödik. Ha gyakorlunk egy gondolatot, az dominánssá válik. Ha negatív gondolatokra "gyúrunk", azok lesznek habituális jellemzőink. Az évekig gyakorolt depresszív gondolatok automatikussá válnak. És ami sok terápia kudarca, hogy nem elég tudni, hogyan kell súlyt emelgetni, emelgetni is kell, ha azt akarjuk, hogy erősödjön az izom. Vagyis nem elég tudni, hogy gondolataink okozzák a depressziót, be is kell gyakorolni a gondolatok módosítását.

Curtiss számtalan módon körbejárja, hogyan is tesszük magunkat depresszióssá. A könyv telis tele van olyan metaforákkal, megközelítésekkel, amelyek mind terapeuták, mind "gyakorló depressziósok" számára nagyon megtermékenyítőek.

A depresszió diagnózis önbeteljesítő: ha depressziósnak nevezzük magunkat, azzá is válunk. Ha depressziósként definiáljuk magunkat, semmivel nem tartunk előrébb, csupán egyre depressziósabbakká válunk attól a gondolattól, hogy depressziósak vagyunk.

A szerző a genuin élmény fogalmát fogalmazza újra, amikor a MOST-ban élést hangsúlyozza. A vészreakcióinkat és félelmeinket nem a realitás, hanem a gondolataink szokták kiváltani. Nem veszélyben szoktunk lenni, hanem veszélyt gondolunk. Ennek legnyilvánvalóbb példája, amikor valaki úgy depressziós, hogy tulajdonképpen nincs oka rá. Meg kell értenünk tehát, hogyan gondolkodunk, mert különben nem értjük, hogyan tesszük magunkat depresszióssá.
Az első gond, hogy az emberek keverik a gondolatokat és az érzéseket. Az érzések és gondolatok dörömbölnek a tudat ajtaján, hogy érezzük őket és gondoljuk őket. E folyamatban az "ez csak egy érzés", pl. a "rossz kedvem van" érzés gondolattá formálódik, pl. "nyilván az életem sivársága miatt van rosszkedvem", s a gondolat pedig már ténynek tűnik, mintha a realitást neveztük volna nevén. Amikor az ember a "sorsán" rágódik, valójában a múltat teszi jelenné, s így lesz a depresszió a jelenben élés ellentéte. Sok depressziós arról számol be, hogy naponta órákat tölt azzal, hogy viaskodik negatív gondolataival. Valójában ez a probléma, a viaskodás maga. Ha nem érezné és gondolná azt, amitől szenved, hanem mást gondolna és érezne, akkor egy csapásra megszűnne a probléma. A probléma, hogy saját érzéseinket és gondolatainkat nem érzésekként és gondolatokként éljük meg, hanem tényként. Ha valamit gondolunk, azt hisszük, azért gondoljuk, mert azt gondolnunk kell. Abban reménykedünk, hogy majd egy nap már nem gondolunk "ilyeneket". Hogy majd történik valami, és onnantól már nem "kell" ezt vagy ilyesmit gondolnunk. Pedig a gondolatok gondolása esetleges. Ahogy Curtiss írja: az érzések/gondolatok csak adatok, nem parancsok! Valójában egy gondolat kapcsán mindig az a kérdés: miért is gondolom én ezt, vagy még tovább menve, akarom-e én ezt gondolni, mikor gondolhatnék mást is. Ha tényként kezeljük gondolatainkat, nem gondolni őket olyan lenne, mintha nem akarnánk tudomást venni a tényekről. De ha a gondolatok esetleges és sokszor önkényes dolgok, nyugodtan választhatjuk azt, hogy nem gondoljuk őket. A gondolatok nem veszélyesek. Ha nem gondoljuk őket, nem is léteznek!
Minden gondolat egy utasítás az agynak, minden gondolat átrendezi kicsit a működést. Mivel minden gondolatnak meg van az asszociációs köre, az agy adott gondolathoz kapcsolódó memórianyomokat kezd aktiválni. Ha valami rosszat gondolunk, aktiválódnak a rossz emlékek és gondolatok. Ha másra gondolunk, pl. jó vagy semleges dologra, akkor az agyunk is áthangolja magát. A begyakorolt pályák könnyen aktválódnak, legyen az negatív, vagy pozitív. Pesszimizmus és optimizmus két begyakorolt gondolatkör. A depresszió azért ciklikus, visszatérő, mert időnként a depresszív gondolatkört megszakítják élmények, események. Ám aztán visszatérünk egy depresszív gondolathoz, és máris nyakig ülünk megint a depresszióban. A jó hír, hogy ha gondolhatunk rosszat, gondolhatunk jót is. Nem vagyunk kiszolgáltatva saját gondolatainknak, hiszen azokat mi magunk gondoljuk.

Curtiss e ponton bevezeti a passzív és az irányított gondolkodás fogalmát. Az agy - tetszik-nem tetszik - folyamatosan dolgozik. A passzív gondolkodás automatikus, külső és belső ingerek keltette asszociációkon kalandozik a tudatunk. Passzív gondolkodás az álmodozás is, de passzív gondolkodás a destruktív, önemésztő, automatikus negatív gondolatok gerjesztése is. A depressziós ember jellemző vonása az egyre negatívabb, egyre katasztrofálisabb gondolatról gondolatra való sodródás. Az aktív, célra irányuló gondolkodásban mi magunk jelöljük ki gondolkodásunk tárgyát és irányát. Az irányított gondolkodás lehetetlenné teszi, hogy a depresszióra jellemző kétségbeejtő, önemésztő gondolatokkal foglalkozzunk, mivel agyunk egyszerre egyidőben egy gondolattal tud foglalkozni. Sokan ostobaságnak gondolják, hogy a bútorszövet mintázatának tüzetes megfigyelése megoldaná a depressziót, pedig bármi, ami leköti az agy figyelmi kapacitását, egy időre kikapcsolja a negatív gondolatokat. Sokan valami hiábavaló menekülésnek érzik, amikor ideig-óráig "lekötik" magukat, s egy érdekes tevékenység, beszélgetés, tv-műsor alatt "elfelejtik" depressziójukat, mert hisz aztán az újra rájuk tör. E felfogás azt sugallja, hogy a depresszió valami folyamatos állapot, amely akkor is jelen van, amikor éppen mással foglalkozunk. Curtiss szerint azonban, ha mással foglalkozunk, akkor éppen nem vagyunk depressziósak, hiszen a depresszió az, amikor depresszív gondolataink vannak, s később a depresszió nem "visszatér", hanem újra hagyjuk, hogy a passzív negatív gondolkodás eluralkodjon rajtunk.
Mégis, miért van az, hogy egyesek depressziósak, vagy "hajlamosak" a depresszióra, míg mások nem? Az agy a használata során folyamatosan átalakul, ezt igazolják az agyi plaszticitást igazoló vizsgálatok, de a napi tapasztalat is. Hiszen, ha megtanulunk valamit, ez egyben át is alakítja agyunkat. Akik nem depressziósak, azok megtanulták, hogy folyamatosan kikapcsolják depresszív gondolataikat, míg mások különböző hatásokra abban tettek szert nagy gyakorlatra, hogyan gondolkodjanak negatívan. (Martin Seligman vizsgálatai is azt igazolják, hogy a depresszióra a pesszimista gondolkodási stílus hajlamosít a leginkább.) Ha valaki szerelmes, azzal kel és azzal fekszik, állandóan a másik jár az eszében. Agya "rászokik" erre, vagyis viszonylag stabil neuronális mintázat alakul ki, amely tudatban tartja folyamatosan a szeretett személyt. Pontosan ez történik depresszióban is, csak negatív gondolatkörrel; kialakul egy könnyen aktiválható neuronális mintázat, pályarendszer, amely a depresszív gondolatokat állandóan aktívan tartja. E tekintetben a depresszió nem mentális betegség, hanem "rossz szokás". Maga a depresszió kifejezés tulajdonképpen egy paradox fogalom. Mert a depresszió okozza a negatív gondolatokat, vagy a negatív gondolatok a depressziót? A megoldás: egyik sem okozza a másikat, hanem a depresszió maga a negatív gondolkodás. Az aktív gondolkodás jelent kitörést ebből, s erre bárki képes. Ha az aktív gondolati megküzdés állandósul, egyfajta önszabályozás alakul ki.
A brainswitch vagyis "agyi átkapcsolás" lényege, hogy egy aktív akarati aktussal arra késztetjük a tudatot, hogy az általunk kívánt dologgal kösse le magát. A brainswitch lényege, hogy valami mechanikus, különösebb mentális erőfeszítést sem igénylő, de a tudatot lekötő aktivitásba kezdjünk. Pl. dúdoljunk egy dalocskát, tanulmányozzuk a bútorszövetet, vágjuk a fát, takarítsunk, stb. A brainswitch ereje nem a gondolt gondolat zsenialitásában rejlik, hanem abban, hogy tudatosan, folyamatosan ismételgetünk egy gondolatot, amely kikapcsolja az automatikus depresszív gondolatokat. Curtiss azt javasolja, legyen egy "mondóka készletünk", amelynek elemeit váltogatva alkalmazzuk. Az önsegítő könyvek örök problémája, hogy az emberek elolvassák, megértik, majd nem történik semmi. Ez azért van, mert csak megértik, de nem követik a leírtakat. Ha valaki nem gyakorolja folyamatosan az aktív, önirányította gondolkodást, ha nem hajtogatja mondókáit, akkor törvényszerű, hogy gondolkodását újra és újra megszállják a negatív ideák.
A könyv itt akár be is fejeződhetne. A szerző azonban fontosnak tartja, hogy olvasói egyfajta filozófiával vérteződjenek fel a depresszióról, életről, létezésről való gondolkodásukhoz. A depresszió, mondja Curtiss, nem csupán egy érzés és egy gondolkodásmód, hanem egy viselkedésmód is. A depresszió egy passzív, reaktív, félelem vezérelte viselkedés, aminek az ellentéte a proaktív, motivált, célra irányuló cselekvés. Mint ilyen, döntést és kockázatot jelent. Nem vagyunk a körülmények áldozatai, csak ha passzívan hagyjuk, hogy hassanak ránk a körülmények. A depresszió egy választás: percről-percre a passzív gondolkodást, a reaktív viselkedést választjuk az irányított gondolkodás és a proaktív viselkedés helyett. Fontos rádöbbennünk arra, hogy a depresszió nem betegség, hanem viselkedésmód, mondja Curtiss. Tegyük hozzá, a depresszió betegségfelfogásának és gyógyszeres kezelésének egyik ismert problémája, hogy az amúgy is a passzivitástól szenvedő embert még mélyebb passzivitásba taszítja, s arra bíztatja, hogy külső erőktől várja a jobbulást. Mivel a depressziót mi "csináljuk", mi is tudjuk csak megszüntetni. Kitörni a depresszióból nem könnyű, de egy ponton rá kell ébrednie mindenkinek, hogy nincs más választása. A legfőbb nehézség a motivációhiány. Curtiss szerint ez azonban valójában a totális tehetetlenségbe vetett hit eredménye. Ez a tanult tehetetlenség. Ez azonban csak egy érzés és gondolat, nem pedig valódi cselekvésképtelenség. Ha a brainswitch segítségével egy másik gondolatot választunk, legyen az egy mondóka, vagy egy egyszerű cselekvési terv, a tehetetlenség elillan. Mindennapos tapasztalat ez, hogy még a legdepressziósabb ember is - ha rövid időre - de képes kilépni depressziójából. Már pedig, ha valaki rövid időre ki tud szakadni, birtokában van a képességnek, amit egyszerűen csak ismételten alkalmazni kell, állítja Curtiss.

A könyv második felét gyakorlatok alkotják. Curtiss az egyes gyakorlatokat típusokba sorolja, természetesen az egyes csoportok közt nincs mindig éles határ.

I. Az agyi átkapcsolásos
gyakorlatok lényege a tudat lekötése. Ezt a célt szolgálják a mondókák, de az egyszerű aktivitások erőltetése is. Mindig csak a következő percre kell koncentrálni, és mindig új feladatokat kitűzni. Aki célirányosan cselekszik, nem tud ezzel egyidőben depressziós is lenni!

Gyakorlatok:
1, válaszunk egy mondókát, és amikor úgy érezzük, rossz gondolataink vannak, vagy szorongunk, kezdjük el végtelenített magnószalagként mondogatni magunkban a mondókát
2, Ugyanezt megtehetjük az "igen" szóval, vagy a "Napról-napra egyre jobban és jobban vagyok" coue-i mondat ismételgetésével. Hozzáteszem, ez a második gyakorlat igényli, hogy mindezt átéléssel tegyük, amennyire csak lehet.
3, Cselekedni és cselekedni. Akár van kedvünk, akár nincs (miért kéne, hogy legyen?), apró tevékenységeket folytassunk. Alkalmazhatjuk azt a trükköt is, hogy azt mondjuk magunkban: ó, mielőtt leteperne a depresszió, még megcsinálom ezt vagy azt. Megtapasztalhatjuk, hogy a "depressziót" késleltetni tudjuk, s egy nap addig-addig késleltetjük, míg már nincs is. (Egyébként is, minden tünetnél kipróbálhatjuk: amikor már azt hisszük, nem bírjuk tovább, próbáljuk még ki, onnantól meddig bírjuk. Meg fogunk lepődni.)

II. Az irányított gondolkodási
feladatok tulajdonképpen vizualizációs gyakorlatok, melyek tartalmukban a depresszív állapot kikezdését is célozzák egyben. A cél: eltávolodni a depressziótól, úgy tekinteni, mint egy állapotot, nem mint a létezés módját.

Gyakorlatok
1, Képzeljük el a gondolatainkat, amint jönnek ki a fejünkből, mint valami nyomtatóból, és bekerülnek egy iratmegsemmisítőbe, melynek másik oldalán csíkokban, vagy konfettiként hullanak alá. A szél szerteszórja mind.
2, A következő feladat: mindig koncentráljunk csak a következő feladatig, apró célig. (Ahogy a fájós lábú ember mindig csak a következő sarokig akar eljutni, majd ott újra a következő sarokig. Valaki a minap elmesélte azt, hogy vettek egy cipőszekrényt, majd az illető az összeszerelési rajz "ilyen lesz" oldalától megrémült, hogy nem tudja majd összerakni. A másik is úgy látta, hogy nemfog ez menni, de aztán azt javasolta, kövessék az egymást követő ábrákat az összeszerelési útmutatón, s mindig csak azt csinálják, ami a következő lépés. Hamarosan ott állt összeszerelve a szekrényke.)
3, Vegyünk egy talizmánt. Ahányszor bajban vagyunk, vegyük elő (vagy lógjon a nyakunkban), és erről eszünkbe jut, hogy bármikor választhatjuk azt, hogy nem vagyunk depressziósak, hogy választhatjuk a cselekvést, az aktív gondolkodást, vagy lemondhatunk arról, hogy állandóan hogylétünket vizsgálgatnánk.
4, A legértelmetlenebb dolog azon gondolkodni, mennyire vagyunk "rosszul". Ahelyett, hogy ennek különféle szinonimáit ragoznánk, választhatjuk azt, hogy mindent átalakítunk coue-i mondatokká: nem azt mondjuk, hogy a dolgok rosszul mennek, hanem azt, hogy "A dolgok napról-napra egyre jobban mennek", "Napról-napra egyre több dolgot oldok meg", stb.
5, képzeljük el, hogy egy rokonszenves, ismerős, de "depressziós" ember ül a pszichológusnál, s mi látjuk őket. A pszichológus hozzánk fordul: Mit gondol, mire gondol most ő? , mutat a vele szemben ülő páciensre. "Arra gondol, hogy szomorú", feleljük mi. "És tudna valami másra is gondolni?", kérdezi a pszichológus. "Tudna.", feleljük, és látjuk, amint az illető éppen úgy dönt, hogy most nem a depressziójára fog gondolni, hanem valami másra.
6, Játsszuk el! Nem tud relaxálni? Játssza el! Nem tud nevetni? Akkor csak csináljon úgy, mintha nevetne. Sok dolgot azért nem tudunk csinálni, mert úgy érezzük, érzelmi állapotukkal ellentétes volna. De ha imitáljuk a kívánt viselkedést, mintha olyan állapotban lennénk, agyunk a viselkedéshez fogja igazítani lelkiállapotunkat. Akit sikerül megnevettetni, az tényleg jókedvű lesz.
7, Ne feledje: agya mindent hall! Ha valamit borzalmasnak nevezünk, halljuk, és magunk is elhisszük. Ha valamire azt mondjuk, "csak kibírom valahogy", akkor ezt is hallja agyunk, és tényleg kibírjuk.

III. A mágikus gondolkodási gyakorlatok
őstípusa Emil Coue híres "Minden nap, minden módon egyre jobban és jobban és jobban leszek".

Gyakorlatok
1, Képzeljen el egy segítőt: sok híres alkotó ült le nap mint nap írni könyvét úgy, hogy háta mögött ott érezte Dickens vagy Shakespeare néma, bátorító alakját. Hogy van egy támogatónk, ezt az érzést mindenki átélte már életében, talán egy anyuka, a szerelmes, a kedves tanárunk személyében. De amikor ezt az élményt megengedtük magunknak, akkor is csak egy illúzió volt, mégis segített. Miért ne teremthetnénk mi magunknak egy bölcs öreget, egy társat, bárkit, akinek néma, fantázia-jelenléte segítene nekünk. Sok embert az vezetett akár hősi tettek végrehajtására is, hogy elképzelte az emberiséget, a hazáját, stb., hogy azok majd milyen hálával gondolnak rá.
2, Időzáras doboz: tegyük aggodalmunkat egy időzára dobozba, amelyet mondjuk csak egy óra múlva lehet kinyitni. (Azt is megtehetjük, hogy jó nagy betűkkel ráírjuk aggodalmunkat egy papírra, amit aztán szép komótosan elégetünk, s figyeljük, ahogy a lángok martaléka lesz az "aggodalmunk". Vagy csináljunk belőle papírrepülőt és dobjuk ki az ablakon. Dobjuk le gombóccá gyűrve a Dunába, húzzuk le a wc-n.)

IV. Az én-tudatosító
gyakorlatok célja az én és a depresszív állapot elkülönítése, vagyis az én megfigyelői státuszának hangsúlyozása. A másik fontos aspektusa ezeknek a gyakorlatoknak az itt és most megtapasztalása, az én helyett a világra figyelni. Curtiss szerint ezek "haladó" gyakorlatok, nem szerencsés ezzel kezdeni. Rávezető gyakorlatként javasolja különböző átélések megfigyelését, melynek során az ember begyakorolhatja egy élmény elidegenítését. Ez furcsa lehet egy szakembernek, aki éppen az élménnyel való azonosságot tekinti elérendő célnak. Azonban a depresszió esetén éppen az a probléma, hogy az élménnyel való azonosulás bénítólag hat.

Gyakorlatok
1, "Nem én aggódok, csupán megfigyelem aggódásomat." "Nem vagyok azonos a fájdalmammal, csupán megfigyelem azt."
2, Együnk meg egy almát, figyelve, milyen először beleharapni, majd minden egyes harapás minden ízét éljük át.
3, Ürítsük ki elménket: képzeljük el elménket, mint egy szemetest, amely tele van hulladékkal -gondolatokkal, képekkel, emlékekkel. Megérkezik egy szemeteskocsi, és mi elkezdjük feldobálni az összes "szemetet", amíg ki nem ürül az elménk.
4, Miért éltünk? Képzeljük csak el, hogy halálos ágyunkon fekszünk, csend van és nyugalom. Már csak perceink vannak hátra. Mi volt igazán fontos az életünkben, amiért érdemes volt élni? Amit jó, hogy megtettünk? És mi a helyzet azzal a sok-sok félelemmel, szorongással, amit éreztünk nap mint nap? Szükség volt rá? Teremtettek valamit, amire most jó visszagondolni? Fontosak voltak egyáltalán? Szükség volt rájuk egyáltalán?
5, (Nem Curtiss gyakorlata, de nekem kedvencem): Gondoljon a következő percre, órára, napra úgy, hogy ezzel a perccel, órával, nappal kezdődik élete hátralevő része. Még bármi lehet, még bármit tehet. Hiszen a következő perc, óra, nap még nem dőlt el!

V. Az anti-stressz gyakorlatok
célja a stresszelő gondolatok és érzések "lekezelése", kezdve a légzéskontroltól az irányított képzeleti képekig.

Gyakorlatok
1, Törjük össze a kőarcot: Abraham Lincoln egyszer azt mondta, senki nem felel azért, hogy néz az arca 40 éves koráig: ez veleszületett dolog. De utána ez az arc az, amilyenné tesszük. Tehát szakítsunk egy kis időt magunkra, bárhol is vagyunk, s figyeljük meg a feszültségeket arcunkon, lazítsuk el a feszes izmokat, majd lassan mosolyodjunk el. Nem kell széles mosoly, csak amolyan belső mosoly.
2, Lazítsunk. Bárhol is vagyunk, vegyük sorjában testr5eészeinket, izmainkat, és lazítsuk el, amennyire csak tudjuk. Tanuljunk meg tudatosan figyelni erre, hogy minél gyakrabban lazítsuk el magunkat.
3, Írja össze, mi mindent kéne csinálnia aznap. Aztán egyszerűen húzzon ki egy (kettő, három…) tételt a listából.
4, Bármilyen terv jobb, mintha semmilyen terv nincs: Olykor agyonnyom minket a ránk váró feladat súlya. Daraboljuk fel. Legyünk "korlátoltak", és csak gondoljunk a következő apró lépésre, amit a végrehajtás érdekében meg kell vagy meg tudunk tenni. Tegyük meg. Aztán akkor kezdjük újra, hasítsunk le megint egy kis darabkát a nyomasztó nagy feladatból, és oldjuk meg azt is. Majd csak lesz valami ebből.

A következő gyakorlatcsoport az énre irányuló figyelmet fordítja a világ és többi ember felé, majd vannak önfejlesztő, s végül az álmatlanság kezelésére szolgáló gyakorlatok.
A sok-sok gyakorlat (itt csak csekélyke töredékét idéztem) rendkívül hasznos lehet "gyakorló" depressziósoknak és terapeutáknak egyaránt. Némelyik talán mesterkéltnek hat, mások evidenciák, de igen sok kidolgozott kreatív ötlet is szerepel közöttük.
A könyv erénye és gyengéje a hossza. Szinte érződik, hogy a szerző szíve szerint soha nem fejezte volna be, hiszen nap mint nap új ötletei támadnak, így a könyv rengeteg érdekes gondolatot, megfogalmazást ad. Az a típusú könyv, amit az ember nem elolvas, hanem újra és újra elővesz, felüt valahol, beleolvas, és továbbgondolja megtermékenyítő szemléletét. Elméleti és Gyakorlati részre való felosztása különösen jól használhatóvá teszi mind laikusok, mind szakemberek számára. Jó lenne magyarul kiadni. Ha volna rá vállalkozó!"

Curtiss azt javasolja, legyen egy "mondóka készletünk" mint "brainswitch", gyakorlatilag ez olyan, mint a mantra. Szerintem nem feltétlenül kell mondókázni, nem mindenki tud és akar hinni egy ilyen szinten egyszerű, mondhatni primitív módszerben. De az agy zsizsegését kikapcsolandó sok jó dolog van, nekem például a jóga nagyon bevált. És a pozitív pályák is olyanok, hogy már maga a tevékenység gondolata is -placebo jelleggel- hangulatjavító.
De ami a legfontosabb szerintem, hogy végre (oké, 2006-os könyv de én csak most hallottam róla) valaki kimondja, hogy a depresszió nem betegség, nincs olyan, hogy depressziós beteg. Berögzült negatív gondolkodásmódok vannak, ez nem szervi baj! Dönthetünk máshogy, bármikor és mindig!
Szerintem a mai "modern", fogyasztói társadalom diktálta életforma miatt a mélytudatunk folyamatos hiányt érez és ezt próbáljuk betölteni különböző dolgokkal. Mivel a külvilág sajnos sok esetben nem pozitív élményekkel áraszt el minket, ezért sokkal könnyebb észrevenni a negatív dolgokat és megtölteni vele magunkat. Ezért is tud olyan mélyre ágyazódni a depresszív hangulat, mert azt nagyon könnyű naponta etetni, tele van a világ tápanyagban dús szörnyűségekkel. De azokon is csak aktív, tudatos gondolkodással lehet változtatni, mert lehet, még ha lassan is. A saját lelkem szörnyűségeivel kell kezdeni, kemény meló. De nem jobban megéri egy kis jó elültetése, mint a nagy szar továbbgörgetése? Hát százszor inkább próbálkozok hiába, százszor röhögjenek ki a butaságomért, mint hogy beletörődjek és elfogadjam szükségszerűségnek a világ szörnyűségeit. Inkább a naiv idealizmusba bukom bele, mint hogy elemésszem magam a passzív keserűségben, mert abból biztosan nem jön ki semmi jó.
Agyátkapcsolás.
A monomániás és felesleges kattogásokat átkapcsolni tudatos, konstruktív gondolkodásra, önreflexió segítségével. Önfigyelem. (Nem önfegyelem.) Tulajdonképpen ez a színészi feladatok lényege is, hogy ezt kell tudni tudatosan szabályozni, a belső kattogást és a külső tudatosságot, úgy, mint egy keverőpulton. Ezért elengedhetetlen a "civil" személyiségfejlődés egy előadóművész szakmai fejlődéséhez. A színész valódi munkaeszköze az elméje és annak az állapotától és fejlettségi szintjétől függ a színpadi létezése és teljesítménye is. Tehát egy színész nem engedheti meg magának, hogy ne törekedjen a folyamatos tudatosságra, ennélfogva az "értelmiségi depresszió"-ban tocsogás a szakmai alázat ellen megy. Aki depressziózik, abban nincs alázat. Az nem koncentrál a valódi feladataira. Nem figyel. Valójában szarik az egészre. Ez nagyon érdekes, mert közben nyilván nem így éreztem én sem. De utólag már látom, hogy gyakorlatilag gőgösen kikértem magamnak a jól levést. :)